7 CONSIGLI PER MIGLIORARE IL SONNO
La notte ti giri e ti rigiri nel letto, anche per ore? Sei stanco ma non riesci a chiudere occhio? Ti capita di svegliarti spesso durante le ore notturne? Non sei l’unico: questi disturbi del sonno sono frequenti e molto diffusi tra la popolazione. Diversi studi scientifici riportano che un adulto di età compresa tra 18 e 60 anni dovrebbe concedersi almeno 7 ore di sonno. Dormire meno di sette ore al giorno può portare ad aumentare rischi legati a obesità, diabete, ipertensione, malattie cardiache, ictus e disturbi mentali. Sebbene siamo tutti consapevoli dell‘importanza del riposo notturno, ordinare al cervello di spegnersi sembra spesso impossibile. Ecco quindi 7 consigli per vincere la stanchezza e migliorare la qualità del sonno:
1. Darsi degli orari
Sembrerà banale, ma mantenere una certa regolarità negli orari è molto importante: andare a letto e svegliarsi alla stessa ora 7 giorni su 7 non è certo un’impresa facile, tuttavia ci può portare enormi benefici.
Il sonno è legato ad un ciclo che coinvolge tutto il nostro organismo, chiamato ritmo circadiano, e che prepara il nostro metabolismo ad avere più energia a disposizione nelle ore diurne e a prepararsi al riposo quando la luce inizia a calare. Idealmente, se il tuo lavoro lo consente, dovresti riservare le ore notturne al riposo e concederti al pomeriggio solo un eventuale riposino integrativo. Per lo stesso motivo, trascorrere le ore pomeridiane alla luce naturale del sole non potrà essere che un ottimo rimedio per dormire bene!
2. Crea un ambiente confortevole
La temperatura della stanza da letto è un fattore che influisce molto sulla qualità del sonno. Diversi studi recenti sostengono che la camera in cui si dorme non dovrebbe avere una temperatura superiore ai 19° ed inferiore ai 15°. Riposare in un ambiente fresco aiuta a prevenire la comparsa di disturbi metabolici come sovrappeso e diabete; inoltre aiuta la pelle e l’intero organismo a mantenersi giovane.
L’ambiente in cui si riposa dovrebbe essere il più possibile privo di fonti di luce. L’esposizione alla luce riduce la produzione di melatonina, l’ormone che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia.
Al contrario, la veglia, fin dal momento in cui ci si alza dal letto, deve essere sempre associata alla massima intensità di luce naturale.
Cerca anche di eliminare tutti i possibili rumori, evitando di addormentarti con la televisione accesa e disattivando tutte le notifiche dello smartphone negli orari notturni.
3. Riduci gli stimoli nei momenti precedenti al sonno
Per dormire meglio dovresti ridurre tutte le attività che possano stimolare eccessivamente il tuo organismo prima di coricarti: è meglio evitare quindi di mangiare subito prima di dormire, perché la digestione attiverebbe il metabolismo in maniera eccessiva.
Da evitare anche fumo e alcol prima di dormire, perché contengono entrambi sostanze stimolanti.
Sì all’attività fisica serale, se ti è impossibile farla durante la giornata. Fare una passeggiata dopo cena per stimolare la digestione e stancare il fisico è una buona abitudine; da evitare invece l’esercizio intenso. Per gli sportivi, la sera è meglio puntare su un allenamento leggero.
4. Non utilizzare telefoni o computer fino a 1-2 ore prima di addormentarti
Gli schermi dei dispositivi che utilizziamo emettono una luce blu, che agisce stimolando i circuiti cerebrali della veglia. Sono quindi nemici dichiarati di chi vuole dormire bene.
5. Rilassa mente e corpo
Dedicare qualche minuto alla meditazione o allo yoga può aiutare ad allontanare i pensieri negativi e liberare la mente.
Per rilassare anche il corpo puoi optare per un bel bagno caldo, l’aromaterapia con olii essenziali o chiedere un massaggio al tuo partner. Inoltre puoi provare la tecnica del rilassamento muscolare e articolare, che consiste nel rilassare progressivamente tutti i muscoli, partendo dalla punta dei piedi e poi salendo gradualmente per arrivare fino alla testa.
6. Attenzione all’alimentazione
Alcuni cibi giocano un ruolo fondamentale neIla regolazione del sonno; i carboidrati ad esempio sono tuoi alleati ed eliminarli o ridurli dalla dieta potrebbe avere un impatto negativo sul sonno. Alcuni cibi consigliati per favorire il riposo sono: albicocche, banane, ciliegie, lattuga, kiwi, mandorle, riso e avena.
Evita invece di consumare prima di coricarti cibi che contengono sostanze con un potere stimolante, come alimenti eccessivamente zuccherati, caffeina, teina e alcolici. Queste sostanze potrebbero rendere difficoltoso addormentarsi e provocare risvegli notturni.
7. Bevi (con moderazione) tisane rilassanti
Tra i 7 consigli per vincere la stanchezza e migliorare la qualità del sonno non potevano mancare le tisane rilassanti. Grazie alle proprietà di un’ampia varietà di piante, è possibile rilassare corpo e mente e garantirsi un sonno profondo e ristoratore. In genere vengono preparate sotto forma di infusi e costituiscono un’ottima alternativa ai sonniferi.
Tra le più raccomandate: valeriana, camomilla, tiglio, melissa, maggiorana, menta e lavanda. Ti consigliamo di berle un paio d’ore prima di andare a dormire, per dare al corpo il tempo di assimilarle e di espellere i liquidi in eccesso prima di prendere sonno.
Per prevenire l’insonnia occasionale e dormire meglio è sufficiente provare a mettere in pratica questi 7 consigli per vincere la stanchezza e migliorare la qualità del sonno.
Una solida e continua routine notturna, migliora il tuo sonno. Tutto questo poi si riverbera anche sulla tua sveglia mattutina e di conseguenza sulla tua giornata: ti sentirai una persona più carica, ma soprattutto riposata. Che altro dire se non… Have a good sleep!
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